Recomandari pentru alergatori

  • Fă un control medical

Sfatul pe care ȋl dau oricărei persoane care dorește să ȋnceapă o
activitate sportivă sau să-și crească volumul de activitate sportivă
este să facă un control medical. Asta ȋnseamnă mai mult
decât să iei o adeverință de la medicul de familie, adică să faci niște
investigații ȋn zona cardio, un EKG ar fi un mimim necesar, să te
asculte cineva la inimă, să-ți ia o tensiune, să fii sigur că nu ai
niște probleme care ar putea să ȋți contraindice efortul fizic.

Mai mult de atât, ar fi bine să faci un control de medicină sportivă,
pentru că te consultă un medic care cunoaște mult mai ȋn detaliu
patologiile care ar putea să contraindice activitatea fizică.  Nu
trebuie nici să exagerăm și să facem toate analizele posibile și să ne
gândim imediat la un test de efort.

  • Fii realist

Apoi, să ai o privire realistă legată de posibilitățile tale fizice. Dacă ai descoperit evenimentul din timp și ești atras de cauză, trebuie să ȋncepi să te antrenezi.

  • Apelează la o persoană care să te ȋndrume

Recomand să apelezi la un specialist, la o persoană care să te
ȋndrume, un antrenor calificat ȋn acest sens sau măcar o persoană care
are experiență ȋn alergare și care deja are niște noțiuni pe care ți le
poate transmite. Un specialist ȋți va putea răspunde la ȋntrebări de
bază, precum: Cât de mult să alerg? Cum să ȋmi dozez efortul? Cum să mă
ȋmbrac? Ce să mănânc?

  • Fii atent la semnalele corpului tău

Apoi implementează informațiile noi cu răbdare și ascultându-ți ȋn
permanență corpul, care ȋți dă semnalele tale interne ȋn ceea ce
privește cât de mult poți să te ȋntinzi. Pentru ȋncepători, ȋn ceea ce
privește intensitatea antrenamentelor, două repere sunt ușor de urmărit:
pulsul și respirația. Dacă ȋn timpul
antrenamentului ȋncepi să respiri intens, să gâfâi, ȋnseamnă că deja ai
intrat ȋntr-o zonă de intensitate mai mare, iar pentru ȋnceput este bine
să fii ȋn zona aerobă joasă, adică să poți purta ȋn timpul alergării o
conversație formată din propoziții scurte.

  • Ȋnvață să alergi corect

E foarte important să ȋnveți să alergi corect, pentru că de aici pot
să apară o serie de probleme ale sistemului muscular, ligamentar sau
osos. Și ȋn acest caz, poți să te adresezi cuiva care să te analizeze și
să te ȋnvețe cum să stai cu corpul, cum să calci sau cum să ții
brațele.

  • Alimentează-te optim

Ȋn ceea ce privește nutriția, pentru distanțele
scurte, parcurse la nivel amator, nu sunt niște indicații care să fie
mult diferite față de ceea ce ar trebui să se ȋntâmple ȋn mod curent.
Dacă omul se alimentează optim, zi de zi, poate foarte bine să se
antreneze și să concureze fără probleme. Alimentare optimă ȋnseamnă să
se respecte principiile clasice ale alimentației: să ai alimentația
fragmentată ȋn mai multe mese pe zi, să ai varietate ȋn alimentație, să
ai proporții bune ȋntre diversele grupe alimentare, să mănânci carne,
fructe, legume și lactate ȋn anumite proporții ȋn așa fel ȋncât să ȋți asiguri toți nutrienții și necesarul de energie zilnică.
Suplimentele nutritive intră ȋn discuție la sportivii care fac
antrenamente mai lungi. Poți apela desigur la un nutriționist, dar și ȋn
acest caz, corpul nostru ne spune dacă avem ce ne trebuie. Dacă avem o
greutate normală, o stare de sănătate bună, analizele ies cum trebuie,
avem energie pentru viața de zi cu zi, avem suficientă energie pentru
antrenamente, nu ne simțim obosiți dimineața, nu ne ȋmbolnăvim frecvent
sau chiar deloc, ȋnseamnă că, intuitiv, avem o alimentație care acoperă
nevoile noastre. Problemele apar ȋn momentul ȋn care lucrurile acestea
se dezechilibrează.

Mesele dinaintea unei curse de 3 sau 11 km
nu trebuie să ne preocupe foarte tare, deoarece din punct de vedere
energetic avem suficiente rezerve. Totuși, nu trebuie să venim la start
cu rezervele de glicogen golite. Asta ȋnseamnă că trebuie să mâncăm ȋn
ziua de dinaintea competiției, dar și ȋn dimineața din ziua cursei, o
alimentație care să se bazeze pe un aport de carbohidrați (adică, ȋn
termeni generali, pâine și orice derivate din făină, fructe, legume,
orez, cartofi sau paste). Masa de dimineață, dinaintea unei curse nu
trebuie să fie consistentă, dar nici să venim la start fără a fi mâncat.
Spre exemplu, recomand un pumn de cereale cu iaurt, lapte sau o băutură
vegetală pentru cei care nu consumă lapte. Apoi, o felie de pâine cu
gem. Nu avem nevoie de proteine (de exemplu o omletă) ȋnainte de
concurs, pentru că proteina respectivă nu te ajută ȋn momentul imediat
următor, ci mai curând după concurs. Cei care urmăresc dezvoltarea masei
musculare e bine să aibă un aport ceva mai ridicat de proteine pe toată
durata zilei, dar nu excesiv, momentele cheie fiind imediat după
antrenamente, ȋn interval de câteva ore, pentru că atunci se asimilează
cel mai bine proteinele de bună calitate (lactate, ouă, carne sau
proteine vegetale) și sunt utilizate cu o rată mai mare de organism.

  • Hidratează-te

Aș pune un accent și pe partea de hidratare, deoarece la efort fizic
avem un consum mai mare de lichide, pe care le eliminăm prin
transpirație. Ne gândim la orice fel de lichid, nu neaparat doar apă,
putem să luăm ȋn calcul și ceaiuri, o supă și sucurile de fructe, chiar
și băuturile alcoolice, care ȋnsă nu sunt recomandate. Nu ȋn ultimul
rând, aș menționa băuturile izotonice pentru cei care aleargă pe
distanțe mai lungi și mai ales când e cald.

Ȋn timpul unei curse scurte, hidratarea și alimentarea este opțională, ȋnsă după concurs trebuie să avem grijă să ne hidratăm și să mâncăm moderat.
Totodată este indicat repaosul, iar dacă ai zone dureroase poți face un
masaj cu gheață, compresie cu fașe elastice și odihnă la modul general.

  • Bucură-te

Ȋn timpul concursului nu ȋți supraestima posibilitățile, nu porni foarte tare, cunoaște-ți corpul și aleargă ȋn ritmul tău!

Celor care participă pentru prima dată la un concurs de alergare le
recomand să nu aibă așteptări de niciun fel! E bine să o faci pur și
simplu, să o iei ca un experiment, să vezi cât poți și mai ales să te
bucuri de atmosferă, de oamenii din jur, să nu uiți că ȋn acest caz este
vorba de un eveniment caritabil, să te duci deschis, vesel și optimist!

***

Dr. Şerban Damian, este specialist în nutriţie sportivă, autor al volumelor “Stretching, secretul flexibilităţii” (publicată ȋn anul 2003), “Superfit. Esenţialul în fitness şi culturism” (2006) și “Ecuația slăbirii. Ghid de nutriție și antrenament pentru o viață de calitate“ (2017), alergător de maraton, președinte al Ro Club Maraton și fondator al Centrului Superfit.

Articolul Recomandari pentru alergatori apare prima dată în Expert Medical.