Pe caniculă, mișcarea rămâne posibilă dacă o muți în orele mai răcoroase, reduci intensitatea, te hidratezi regulat și știi să recunoști semnele de supraîncălzire. Efortul fizic produce căldură, iar căldura de afară o amplifică, așa că corpul are de lucru dublu. Nu e nevoie să renunți la mișcare, dar e nevoie să o adaptezi. Mai jos sunt termenii importanți și pașii de urmat.
Mini-dicționar: termeni pentru efortul pe căldură
- Canicula: o perioadă de temperaturi foarte ridicate, care pun corpul sub presiune suplimentară.
- Hidratare: aportul de lichide care înlocuiește apa pierdută prin transpirație și respirație.
- Termoreglare: mecanismul prin care corpul își menține temperatura internă, în principal prin transpirație.
- Epuizare de căldură: o stare în care corpul nu mai face față căldurii: transpirații abundente, slăbiciune, amețeli, greață.
- Insolație: o urgență medicală, cu temperatură corporală foarte ridicată, confuzie și piele uscată sau fierbinte.
- Aclimatizare: adaptarea treptată a corpului la căldură, pe parcursul zilelor.
Cu aceste noțiuni, înțelegi mai bine de ce măsurile de mai jos contează.
De ce efortul pe căldură este mai solicitant
În timpul mișcării, mușchii produc căldură, iar corpul trebuie să o elimine. Când afară este foarte cald sau umed, transpirația se evaporă mai greu și corpul se răcește mai puțin eficient. Inima lucrează mai mult, iar pierderea de lichide crește. De aceea, același traseu poate părea mult mai greu vara decât toamna. Persoanele în vârstă, copiii, cei cu afecțiuni cardiace sau cei care iau anumite medicamente sunt mai sensibili la căldură și au nevoie de prudență sporită.
Alege orele potrivite
Cele mai bune momente pentru mișcare afară sunt dimineața devreme și seara târziu, când soarele este jos și temperaturile mai blânde. Evită intervalul în care căldura este maximă, de obicei în mijlocul zilei. Dacă ești obligat să ieși în acel interval, alege umbra, scurtează efortul și redu ritmul. Verifică prognoza și avertizările meteo emise de autorități.
Hidratarea, înainte, în timpul și după
Începe ziua bine hidratat. Bea apă înainte de a ieși, câteva guri mici la intervale regulate în timpul mișcării și completează după. Nu aștepta să-ți fie sete, pentru că setea apare când deshidratarea a început deja. Culoarea urinei deschise la culoare este un indiciu simplu că ești hidratat. Pentru efort lung sau transpirație abundentă, discută cu un specialist despre completarea electroliților. Persoanele cu restricții de lichide, cum ar fi anumite boli de rinichi sau de inimă, trebuie să respecte indicațiile medicului.
Adaptează intensitatea și tipul de mișcare
Pe caniculă, redu ritmul față de cel obișnuit. Un mers alert poate fi înlocuit cu unul moderat, o alergare cu un mers, un antrenament intens cu unul scurt, acasă, la umbră sau în aer condiționat. Alege activități care te ajută să te răcorești, cum ar fi înotul. Pentru a înțelege cât de intens ar trebui să fie un efort în condiții de căldură, materialele despre cardio explică repere de intensitate și durată.
Îmbrăcămintea și protecția
Haine ușoare, largi, deschise la culoare și din materiale care respiră ajută la răcire. Poartă pălărie sau șapcă, ochelari de soare și cremă de protecție solară. Evită hainele închise la culoare și cele sintetice care rețin căldura. Dacă ești în aer liber, caută umbra și fă pauze regulate. Nu uita de încălțăminte aerisită.
Semne de oprire și ce faci
Oprește-te imediat dacă apar amețeli, slăbiciune, greață, dureri de cap puternice, crampe, transpirație excesivă sau, dimpotrivă, încetarea transpirației, confuzie sau palpitații. Mută-te la umbră sau într-un loc răcoros, întinde-te cu picioarele ușor ridicate, bea apă în înghițituri mici și răcorește-te cu o cârpă umedă. Dacă simptomele nu se ameliorează rapid sau există confuzie, piele fierbinte și uscată ori leșin, sună imediat la numărul de urgență. Insolația este o urgență medicală.
Cine ar trebui să fie extra-prudent
- Persoanele în vârstă și copiii.
- Cei cu boli de inimă, tensiune, diabet sau boli de rinichi.
- Persoanele care iau medicamente care influențează hidratarea sau termoreglarea.
- Femeile însărcinate.
- Cei care nu s-au mai mișcat de mult sau nu sunt obișnuiți cu căldura.
Pentru aceste categorii, cel mai bine este să primești indicații personalizate de la medic.
Aclimatizarea: cum se obișnuiește corpul cu căldura
Corpul are nevoie de zile sau chiar de câteva săptămâni ca să se adapteze la temperaturi mari. În primele zile de caniculă, redu durata și intensitatea efortului și crește treptat. Transpirația devine mai eficientă, iar inima face față mai bine, dar procesul nu se grăbește. Dacă revii dintr-o zonă răcoroasă sau după o perioadă de repaus, fii și mai prudent. Nu ignora starea de rău ca fiind doar oboseală.
Greșeli frecvente pe caniculă
Una este mișcarea în mijlocul zilei, la soare, ca să se termine mai repede. Alta este lipsa apei, înlocuită cu băuturi răcoritoare dulci sau cu alcool, care nu hidratează bine. O a treia este îmbrăcămintea groasă, purtată ca să transpiri mai mult, în speranța de a slăbi; asta nu arde grăsime, ci pierde apă și riscă supraîncălzirea. În fine, mulți continuă efortul deși au semne de rău. Adaptarea la condiții este un semn de prudență, nu de slăbiciune.
Alternative pentru zilele foarte fierbinți
În zilele cu temperaturi extreme, mută mișcarea în interior: exerciții cu greutatea corpului, mobilitate, mers prin casă, înot în bazin, dans în cameră aerisită. Un duș călduț după efort ajută la revenirea temperaturii. Mai bine o sesiune mai scurtă și sigură decât una lungă și riscantă. Pentru idei suplimentare de mișcare adaptată sezonului, poți consulta ghidurile de la SănătateLive.
Corpul se adaptează treptat la căldură, dar nu trebuie forțat. Răbdarea, apa și ascultarea semnelor sunt cele mai bune reguli.
