Dieta sănătoasă și bine echilibrată
Poți fi surprins să afli că alergiile tale alimentare pot avea un impact semnificativ asupra stării tale de spirit. Cheia este să mâncați alimente care susțin funcția neurotransmițătorilor, care sunt mesagerii creierului care vă controlează starea de spirit, nivelul de energie, pofta de mâncare și multe alte procese din corp. Acești neurotransmițători sunt influențați în mod semnificativ de alimentele pe care le consumați.
Cercetările au arătat că o dietă antiinflamatoare, cum ar fi cea mediteraneană, reduce riscul depresiei.
Alimente bogate in omega-3
Cercetarile arată că una dintre cele mai importante componente ale dietei dumneavoastră pentru prevenirea sau tratarea tulburărilor de dispoziție sunt alimentele bogate în omega-3. Lipidele creierului dvs. sunt de fapt compuse din acizi grași. Dintre acești acizi grași 33% aparțin familiei omega-3.
Cele mai bune alimente bogate în omega-3 includ peștele sălbatic precum somonul, macroul, heringul, peștele alb, nucile, semințele de chia, semințele de in și gălbenușurile de ou.
Fructe și legume
O dietă bogată în fructe și legume crește aportul de nutrienți vitali care susțin starea de spirit. Fructele și legumele bogate în folat promovează procesele metabolice ale creierului și cercetările arată că o deficiență de folat poate duce la simptome depresive. Alimentele de top care au folat sunt spanacul, sparanghelul, avocado, sfecla și broccoli. De asemenea, corpul are nevoie de alimente antioxidante pentru a combate modificările biochimice care au loc atunci când ești stresat.
Un studiu publicat în Indian Journal of Psychiatry a descoperit că terapia cu antioxidanți timp de 6 săptămâni a redus semnificativ atât nivelul depresiei cât și anxietatea. Alimentele de top bogate în antioxidanți sunt afinele, boabele de goji, murele, merișoarele și anghinarele.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase oferă vitamine și minerale importante care stimulează nivelul de energie și starea de spirit. În plus, consumul de grăsimi sănătoase ajută la prevenirea daunelor radicalilor liberi care pot fi asociate cu depresia. Adăugati alimente care conțin grăsimi sănătoase, precum avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline extravirgin, nucile, semințele de in etc.
Alimente probiotice
Consumul alimentelor probiotice crește nivelul de energie, susține funcția cognitivă și promovează bunăstarea mentală. Unele dintre alimentele de top care conțin probiotice includ chefir, iaurt, brânză și legume fermentate.
Evitați carbohidrații rafinați și zaharurile
Deși aceste alimente îți îmbunătățesc starea de spirit pentru moment, ele conduc la creșterea în greutate, probleme legate de somn, supraîncărcarea cu candida și niveluri scăzute de energie, înrăutățind simptomele depresiei.
Suplimente naturale împotriva depresiei
Ulei de pește
Grăsimile omega-3 sunt esentiale pentru functia neurotransmițătorilor, o componentă importantă pentru echilibrul emoțional și fiziologic al creierului.
Vitamina D3
O revizuire sistematică și meta-analiză care evaluează eficacitatea suplimentului de vitamina D ca remediu natural pentru depresie a constatat că suplimentarea cu aceasta vitamină a fost favorabilă în gestionarea depresiei.
Vitamina D acționează ca un hormon în corp și influențează funcția creierului, motiv pentru care o deficiență este legată de un risc crescut pentru tulburări de dispoziție, inclusiv depresia și tulburarea afectivă sezonieră.
Plante medicinale
Există anumite plante medicinale care îmbunătățesc hormonii de stres și relaxsează sistemul nervos. Ele ajută la echilibrarea și protejarea organismului prin reducerea nivelului de cortizol atunci când vă aflați sub orice tip de stres.
Doi adaptogeni care funcționează ca remedii naturale pentru depresie includ rhodiola și ashwagandha. Rhodiola funcționează prin creșterea sensibilității neuronilor, incluzand doi neurotransmițători, serotonina și dopamina. Acești neurotransmițători ajută la creșterea concentrării și a memoriei și la îmbunătățirea starii de spirit. Ashwagandha lucrează pentru a combate efectele stresului, reduce anxietatea și depresia și echilibrează hormonii.
Cea mai bună parte a acestor remedii naturale pentru depresie este că nu au efecte secundare adverse, spre deosebire de majoritatea medicamentelor antidepresive.
Vitaminele B
Vitaminele din complexul B sunt implicate in funcția neurotransmițătorilor și cercetarile arată că nivelurile scăzute atât ale folatului, cât și ale vitaminei B12 sunt legate de simptomele depresive.
Vitamina B12 susține sistemul neurologic și crește nivelul de energie, iar folatul susține absorbția de nutrienți, ajută la reducerea iritabilității și combate oboseala. Vitaminele B ajută la producerea serotoninei în mod nautal și ameliorează simptomele depresive.
Sunătoare
Sunătoarea combate depresia și anxietatea fără efecte secundare. Deși cercetătorii nu sunt siguri cum acționează această plantă, se crede că ar putea fi asociată cu capacitatea de a stimula secreția de serotonină, dopamină și norepinefrină. Acești neurotransmițători ajuta la stimularea stării de spirit și la înlăturarea simptomelor depresiei.
Ulei de lavandă
Uleiul de lavandă ajută la ameliorarea stresului, la promovarea sentimentului de pace și la îmbunătățirea somnului. Are o istorie lungă de utilizare medicamentoasă pentru tulburările de dispoziție deoarece are proprietăți sedative și calmante.
Mușețel
Uleiul esențial de mușețel funcționează ca un ușor sedativ, care calmează în mod natural nervii și favorizează relaxarea. Cercetările arată că uleiul de mușețel poate fi utilizat singur sau în combinație cu uleiul de lavandă pentru a îmbunătăți somnul și starea de spirit.
Consiliere
Deoarece depresia este cauzată cel mai frecvent de probleme emoționale, poate deveni mai gravă din cauza lipsei relațiilor pozitive, a încrederii în sine scăzute și a lipsei unui sens în viață. Găsiți o comunitate puternică de prieteni care vă pot susține și încuraja. De asemenea, este util să solicitați consiliere cu un profesionist, astfel încât să puteți gestiona stresul.
Sport
Exercițiile fizice îți oferă un impuls de energie, te ajută să dormi mai bine și îți îmbunătățesc stima de sine. Aceste beneficii ale exercițiului fizic vor îmbunătăți simptomele depresive și vor promova sentimentele de fericire și valoare.
Petreceți timp în aer liber
Cercetarile arată că îmbunătățirea nivelului de vitamina D ajută la reducerea simptomelor depresiei. De fapt, relația dintre depresie și deficiența de vitamina D din lipsa expunerii la soare a fost remarcată în urmă cu peste 2000 de ani, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Australia de Sud. Obiectivul este de a petrece zilnic minimum 10 – 20 de minute la soare.
Articolul Alimente si tratamente naturale contra depresiei apare prima dată în Expert Medical.
